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11个非常规睡眠建议

我一直以来晚上都睡不着觉,更烦的是即使睡着了也睡不踏实。我的失眠或者睡眠紊乱没有任何医学病源,仅仅是因为当我的身体有时间躺下来休息的时候大脑却因过度劳累而兴奋。

我曾经在网上寻找睡眠建议,但是找到的一些建议实现起来却很痛苦。比如,不在晚上喝咖啡,使卧室灯光昏暗。我反复试验,不断摸索,最终找到了一些对我有帮助的方法,这些方法能帮助我入睡并睡地很踏实,使我有足够的深度睡眠,早上醒来精力充沛。对我来说,下面的方法很有效。因为在一般的睡眠建议中找不到这些建议所以我把它们叫做非常规睡眠建议,实际上,我经常看到与这些观点相反的建议。

  • 每天小睡。一般的建议是白天不要小睡晚上才能睡的更好,而我认为每天白天小睡实际上是个好方法。但是要使该法有效一定要坚持以下三条原则:有规律的小睡、短眠、每天下午早些时候小睡。1)每天同一时间小睡,你的身体会形成习惯每天到点就想睡会,这样就能更快入睡,睡眠的效率也更高;2)一定要短眠,20分钟左右就可以了。这么长时间的小睡是高效的睡眠,既能让你恢复精力,精神抖擞又不至于让你进入深度睡眠(深度睡眠会影响晚上的入睡);3)每天午后小睡,午饭后20-30分钟后为宜,这时你的身体本身就处于容易入睡的状态,并且离晚上睡觉还早,不会影响晚上的入睡。
  • 避免冲热水澡。很多建议说睡前冲个热水澡能够放松身体,但是身体在入睡的时候体温会下降,而冲热水澡让你的体温升高。如果你发现冲热水澡的确很放松,那么就在睡觉前2个时冲吧,这样你的体温还有足够的时间降下来。保证在你睡觉之前留出至少一个小时的时间让体温在洗完热水澡后下降。
  • 让你的房间温度更低。与上个观点相同,你的身体温度需要降低才能保证入睡并睡熟,所以尽你所能让你卧室的温度变低。对我来说,凉爽的卧室使我舒舒服服的蜷在被子里,感受被子的温暖。
  • 高强度锻炼。不是仅仅锻炼,而是要高强度锻炼,目的是让身体感到疲劳。一天下来这可能是最简单而有效帮助我们进入深度睡眠的方法了。我所说的高强度是相对身体的承受能力来说的。对一些人来说可能是跑步5英里,对其他人来说就可能是20分钟促进心率的快步走。身体的疲倦绝对是晚上睡好的关键。
  • 少喝红葡萄酒。我喝几瓶啤酒或者几杯白酒就能睡好,但是我喝多于一杯红葡萄酒就睡不好。只要喝多于一杯红葡萄酒,我就睡不了几个小时就醒,而且很难入睡。这种现象发生在我三十岁后(尽管我不知道原因)。
  • 早上醒来后尽快到阳光明媚的户外去。早上醒来,不要赖床。甚至不要呆在室内,如果可能起床后尽快到阳光明媚的户外去。明亮的阳光(或者任何亮光)可以提醒身体的自然生物钟是醒来的时间了,同样这个生物钟也会在14-16个小时后提醒你睡觉。
  • 不要看电视。在你入睡前半个小时避免看电视(或者看电脑屏幕)。有些建议说上床睡觉前看看电视或者上网有助于进入睡眠状态。但是我认为这不是个好建议。看电视或者上网是思想和视觉的同步,这可能让我们身体放松,但是会促使大脑兴奋而不能帮助大脑放松。
  • 阻断噪声。白噪声能让人平静,更重要的是,这样我就不会被卧室的任何一点点声音吵醒了。风扇是一个最好的选择,有双重作用,一方面能有连贯的背景音,另一方面又能让我的卧室凉爽。也可以选择白噪声发生器,我在无线电室用20美元买了个白噪声发生器,它能发出雨声、潺潺的溪水声、或者火车摩擦车轨的声音。
  • 找到对你有用的睡眠仪式。热牛奶?不喜欢。凉茶?不要。这是常用帮助你休息和睡觉的建议。不管是什么,找到对你有效的程序并每天晚上照做。对我来说,仅仅是关上大门,关掉所有的灯,收拾凌乱的玩具,重温明天的日程,计划明天的早餐,锁门。整理公寓可以缓解我的焦虑。这些简单的程序暗示我的身体一天结束了,这真的很有用。找到能够帮助你在一天结束的时候减缓焦虑的方法并作为你晚上入睡的仪式吧。
  • 采取措施控制生活中的压力。生活中有些事情让我们感到负担很重,可能是某些顽疾或者其他健康问题,家庭或者工作的事情,财务压力、或者这些压力的结合。我们可能不能避免这些压力。但尽你所能采取措施控制压力吧。建议你采取些或者尝试采取些对你减压有帮助的方法。简单的思考对我很有效。这让我的注意力集中在某些事情上,因此所有的麻烦都浮出水面,认识清楚就没事了。对于其他人则可能是幻想、专家的帮助、音乐、按摩、瑜伽、太极拳、舒缓的音乐、下班后的医疗跑步或者骑自行车等。我们都有不同的选择,试试那些听起来有吸引力的方法,如果发现很难坚持就尝试其他的方法。
  • 在枕边放支笔和笔记本。我躺在床上或者正要入睡的时候经常想到工作上的好主意,或者想起白天忘记的很重要的事情。不要尝试记住它,这会让你焦虑,把它记下来而不让它停留在脑海中。如果我把笔记本放在枕边写下这些东西就更方便。

有人可能好奇,我也曾经尝试过吃安眠药,做机能反馈疗法以及其他的睡眠辅助方法,但是上述总结的措施最有效。我认为这些措施的本质上是让自己重新调整状态以积极进入睡眠的状态,让你的大脑没有压力。

上述几点对我很有用,希望也能对你有帮助。你认为呢?是否你还有我没有列出的其他的方法呢,给我留言吧。

好梦!

Angelived中文翻译

MONO

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