从242斤到142斤 作为御宅族的一年多自我量化生活：食物数据篇 肥从口入

在本文《序篇》及上一篇《智能设备篇》中，我说我遵循着御宅之王冈田斗司夫的思想，和他一样成功减去了50kg体重，并比他当年所走过的减肥路途要更远和更广。之所以说更远，是因为我的整个过程是发生在智能设备兴起的年代，我的记录手段、统计手段都比他当年在纸上的要更为先进一些。那么，本篇《食物数据篇》就来说说“更广”的道理。

在上一篇《智能设备篇》中，智能设备主要是穿戴设备，可以通过运动监测仪器来记录行走步数、睡眠质量（估计也是通过睡觉时手臂的移动次数）以及哑铃的抬举次数。这是在运动方面，也就是能量消耗方面的自我量化。有出就必定有进，这也是新陈代谢的规律。那么在入口方面，也就是在食物能量的摄入方面，我是如何自我量化的呢？简而言之：逐一记录。

计算并记录食物的能量以及其他营养成分，其实这并不容易，相比于花钱买智能设备戴在身上就能进行记录，食物的能量记录到目前为止都只能以人力来完成。在说明我如何取得各类食物的数据之前，我想先说说，我不记录哪些食物，以及我不采信哪些数据源。

我不记录食物能量的品种与情况有：

• 水
• 茶
• 药品
• 我不在上海时（旅游途中）摄入的食物

水自然不用说，茶的话能量也可以忽略不计，除非是明显加了糖的茶。

药品方面，我不是指减肥药，请大家不要误会，我没有服用过减肥药。我是指一些营养补充剂，比如善存片、钙片，或是感冒时服用的感冒药。这些是药品，自然没有营养数据。不过也要仔细看，例如维生素C泡腾片，有一些是归类为食品保健品，这些包装上有营养成分表可查；另一些是归类为OCT非处方药，则没有。此外，一部分中药是可以查到营养成分表的，具体我在下面也会提及。另外，即使药物没有营养能量可以计算，但我也养成了习惯，和食物记录在一起，也可以作为服药记录来用。

不在上海的旅游途中，这个没办法。例如飞机的机餐，我一度咨询过航空公司，是否能提供机餐的食物能量数据？对方表示无法提供。进一步地说，我也很明确地区分旅游的那些日子，和不在旅游的日常。这其中也有一种之前在《御宅思想篇》中提到的“仪式感”，即：旅游，就作为不进行自我量化的日子，只做简单的记录；而非旅游的日子，则严谨记录。

接下来说一下我不采信的数据来源，那就是某些减肥网站提供的食物数据库，或是手机APP里自带的食物数据库。刚开始进行自我量化的阶段，某位同事也向我介绍过一些减肥网站，上面有庞大的食物数据，可以方便地查到能量。我倒不是对这些网站或APP有什么成见，只是其中有不少数据是“由用户提交”，或是“经专家审核”，以我仪式感的严谨来说，我不愿意采信这些数据。

那么下面我就来说说，我是如何获得各种食物营养数据的来源。在寻找各类食物数据的过程中，我感觉有点像西方奇幻式的故事。某一天，世界发生异变，各类魔法道具或宝物都被封印起来，而我作为魔法师，则追寻着一个个失落的道具，以各种方式解开这一道道封印。对我来说，找到一种食物可信的营养数据，就像是解除了封印，食物就从“不可计算的食物”，瞬间就变成了“可计算的食物”，食之！

最简易的封印解除——预包装食品上的营养标签

开始自我量化的生活后，我的饮食内容很大程度上转向了预包装食品，午饭也从原先单位食堂，转为了单位附近便利店的各类预包装食品。原因就在于，根据国家标准，中国的预包装食品上应当注明食物的营养标签（其中就包含了食物的能量）。

这些要求的具体内容，主要体现在GB28050-2011《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》及GB/Z 21922-2008《食品营养成分基本术语》这两份国家标准上。

大致来说，预包装食品的包装表面，会有提供营养标签，通常是以一张表格的形式给出，如果食物包装很小，也会没有表格只有文字。

通常，食物会以100克、100毫升或是“一份”作为计算单位。要注意，这里的“一份”不一定就是一个包装，有些时候一个包装的含量可能相当于两份甚至更多。

以国家标准来说，要求给出五项营养成分，包括：能量（单位：千焦）、蛋白质（单位：克）、碳水化合物（单位：克）、脂肪（单位：克）、钠（单位：毫克），其余厂家可能还会标识出某些微量元素的数量，例如钙或者维生素，以体现自己产品是多么健康又营养。具体各项营养成分对应人体健康的关系，我在这里就不再赘述。

那具体要怎么计算呢？举例来说，一个食物包装上，写净含量是120克。而营养标签里，每100克的能量是400千焦。那么简单地计算一下就可以知道，把这120克食物吃下肚子，相当于大约摄入了480千焦的能量。

有几点要注意：其实更细致地来说，按照GB28050-2011 6.1所写，其实营养标签标识是“可食部”的营养成分。也就是说，如果该项食品带皮带骨，应当称量后从净含量中减去，再与营养标签相计算。也就是说，上面这个120克食物里，如果其中有40克是不可食用的骨头，真正被食用的是80克的部分，那么摄入的能量则算作是320千焦。

第二个要注意的地方，也就是大家常听到的“卡路里”，卡路里其实与千焦一样，都是能量单位，只是表达的数值大小不同，本质是一样的。就好比“一双”是2个，而“一打”是12个，不同地区人们的不同习惯用法而已。1卡路里相当于4.184千焦，所以如果要把食物的能量记录到某个以卡路里作为单位的APP时，可别忘了除以转换系数。顺便一说，这个4.184的系数，其实就是初中物理热学里“比热容”的数值，其中道理大家可以自行探索。

第三个有关营养标签想说的，是一些“0”能量的食品。除了矿泉水和一部分茶饮料外，我还发现了两种主要的“0”能量的食品。第一种是那些0卡路里的可乐，其实在这里我是要说一下我的可乐情结，从高中起我几乎每天喝一罐0能量可乐，以前是健怡可乐，后来是零度可乐。包括在我最近一年多的自我量化过程中，我也照喝不误。我不能说“喝零度可乐不影响减肥”这句话，因为我没有再另外变出一个我自己来，另一个我与现在的我吃的食物完全一样，只是从中减去了可乐。我没有做过这样比较，因此我只能说我自己的事实：在这减去50kg的一年多的时间里，我依然是几乎每天一罐零度可乐，当然也全都做了记录。

另一个“0”能量的食品是魔芋，至少在2014年秋天之前，我在超市里能买到几种营养标签上写为0千焦的魔芋制品，当我第一次发现这种食品时，我感叹它真是如水一般纯净。很奇怪的是，后来入冬后忽然魔芋制品的包装上能量这一项都变成了20、30千焦。后来读了国家标准，才知道食物每100g/100ml如果能量小于等于17千焦，则应当写为“0”。我猜，是不是因为季节原因，因此冬季的魔芋比较有能量呢？

为了从每100克/100毫升的营养标签，到实际入口食物重量/体积的计算，我非但在家里买了食物秤以及量筒，而且还写了个小程序，便于计算以及换算单位。甚至还由此为契机，顺便学了一下Windows Phone系统的开发，同样也写了个这样的换算程序。

写这样的程序虽说简单，甚至简陋，但这就是程序设计技术作为我生活工具的一种方式。

关于营养标签还有一点，就是其他国家也有营养标签。例如日本的营养标签与我们差不多也是这五项，有些时候最后一项不是“钠”而是“食盐相当量”，而香港地区、美国等地则与我们的有更多不同，但至少能量这一项都是有的。此外如果是正规渠道进口的国外食品，进口商也会按照国家要求，在包装上贴上符合中国国家标准的食物标签，其中就包括了以千焦为能量单位的营养标签。

一番查询后的解封——来自食品厂家官网的数据

这世界当然不仅只有预包装食品，还有许多现做现卖的食物，国家目前还没有要求这些食物的生产厂家提供营养标签，因此是“不可计算”的。

不过，一些注重消费者健康的大品牌往往会在自家网站上提供食物的营养数据。或者不在中国官网，而跑到他们美国、日本的官网上，说不定就能找到。当然这需要接受一个假设，即这些公司在各国提供大致相同的食品。

我能查到部分食品营养数据的公司有：星巴克、COSTA、麦当劳、卡乐星、Coco一番屋。有些在查阅时，需要把英文名和中文名互相对照着看，也有时候需要把产品图对比着看，才能知道国外的食品到了中国翻译成了什么。

其中麦当劳公司的网站在其中文官网上就能查到部分食物的营养成分表，值得表扬。虽然他们在2014年中网站改版时撤下来过一阵，后来我发Email去，对方没给回信，但至少后来又重新公布了数据。

在此，如果有读者，特别是有从事餐饮业的读者，很有耐心地读到了这里，那么也让我借此文呼吁店家能主动提供食物的营养成分表，以及制作更小包装的食物。

自己动手解除封印——自家烹饪时的营养计算

对于自己家里从菜场或超市买来的食材原料，烹饪的菜肴，应该怎么计算其食物能量呢？也有办法。

北京医科大学出版过两册《中国食物成分表》，还有一册《中国功能食品原料基本成分数据表》，其中涵盖了我们日常生活中大部分的食物原材料，还包括一部分的饮料、成品包装食物。这一系列书应该是国家相关科研机构收集了全国各地食材后检出的营养成分报告，书里大部分内容都是数据，一行行一页页的数据，不仅包括了上面所说营养标签中的五项数据，甚至还包括各种微量元素、氨基酸的含量等。

所以，我的自我量化过程中，首先本来就很少吃家里的菜了（因为晚上不吃，工作日中午就买单位附近的便利店食物），所以基本上回到家，就吃一个菜而已。用到的食材就根据其种类，查找书中对应的数据资料并逐一计算。而使用的调料品，例如盐、酱油、油、香料等……则属于预包装食品，在其包装上都有营养标签可以参考计算。

第三本书《中国功能食品原料基本成分数据表》里面大多记录的是药食同源的药材。其实我家有一定的中医传统（中医药是不是有效这另说，不过作为中医医生的儿子，却在用自我量化这种完全科技化现代化的方法进行生活，本身就是很鲜明的反差吧？），因此冬令时节家里会给我服用一些冬虫夏草炖老鸭汤。居然这本功能食品书里也能查到冬虫夏草的营养成分数据，倒让我略感吃惊。

值得一提的是，这一系列三本书的作者杨月欣，还是国家标准GB/Z 21922-2008《食品营养成分基本术语》的起草人之一，所以我认为这三本书具有一定的权威性。当然，不一定要亲自购买，这类工具书或许可以在图书馆借到，特别是医学类的图书馆。

由于自己家里烹饪的食物，可以用这个方法查到大部分食材的数据，外加我在《御宅思想篇》中提到的我尝试从各种角度保持对食物的兴趣，因此在这自我量化的一年中，不但没有对食物失去兴趣，反倒对食物烹饪感兴趣了。所以去年一年里我买了一些诸如面包机、烤箱类的厨房小家电，外面看到什么想吃的又一时半会儿查不到营养数据，干脆就自己学着做出来！这也是乐趣的体现之一。

偶尔一次的解封——美国农业部网站

有一次，家里买了蓝莓，这种食物大概是引进得比较晚，因此我上述的几本书里都没找到。但我又很想吃，于是又找了一个我觉得可信的食物数据来源，即美国农业部网站。网址是：http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search ，也可以作为大家的参考。

感受到温暖关怀的一次封印解除——星巴克客户关怀热线提供的食物营养数据

上面提到，星巴克咖啡的食物营养数据可以从其美国官网查到一部分，对应着不同种类咖啡制品的英文名，我就可以以此作为自己买到咖啡的数据参考。星巴克店铺也出售另一些食物，比如一些包装食物，以及一些季节限定的非包装食品。然而这一部分，就是没有营养数据可查的了。

2015年春季，星巴克华东区出了一系列的樱花主题产品，其中就包括一款花舞纷飞蛋糕，整个蛋糕上铺了一层粉红色的奶油，还用粉红色的硬奶油片模拟出樱花花瓣散落一地的造型，我看着很想吃。然而，它是非包装食品，是没有营养成分表的。

于是我抱着试一试的心态，给星巴克公司发了一封电子邮件，向其咨询食物能量数据。其实我本没抱多大希望，一来我之前给麦当劳以及一个新创业的提供同城新鲜食材配送的网站也发过类似寻求食物数据的电子邮件，结果都石沉大海杳无音讯。而且冈田斗司夫在《记录式减肥》中也提到他做过类似的尝试，也没得到商家的积极反馈告知。那么星巴克这边如何呢？果然，没过几天，星巴克的电子邮件回复来了，在回信中，他们写到“在中国，根据国家标准，我们的饮品都是现制现售的，不属于必需标识营养标签范围。但我们会将您希望了解一些食品的具体热量的询问与来信传递至相关负责伙伴处。也希望今后在此方面可以为我们顾客提供更细致化的服务。”

我很自然地以为，这是敷衍的话，这封邮件的故事到这里就应该完结了。然而，并没有——

过了几天，我收到了来自星巴克客户关怀热线工作人员打来的电话，在电话中她询问我想吃哪种食物，想了解哪些星巴克现制食品的营养数据？我根据自己的喜好，说了四种我感兴趣的食物，其中就包括春季的这一款花舞纷飞蛋糕。果然（不，居然！）第二天，客服就把我询问的四种产品的营养数据告诉了我。

我当时就深受感动啊！你想想，在我持续了一年自我量化，对每一件入口的食物都进行逐一计算的时候，居然有商家来关心我问我想吃什么，及时地帮我去把营养数据问来！真是太关怀、太人性化了！于是当天（2015年3月11日）我就发了一条微博：“星巴克（华东区？）的客户关怀热线那真是关怀啊！感受到了来自塞任的好意！”以此纪念当时的感动与兴奋。对了，星巴克的logo不是美人鱼，是海妖塞壬。

我是被2014年下半年星巴克推出的那张墨绿色的塞壬主题星享卡吸引而成为会员的。而现在，经过了这件事，我进一步地成了星巴克的忠实客户。

如果我的这一篇《食物数据篇》只写到这里，我还不能自称比冈田斗司夫走得更广。冈田斗司夫在《记录式减肥》书里自嘲式地提到，有一次他面对便利店的点心货架上的菠萝面包，因为上面没有营养标签因此“不可计算”，甚至他还对着菠萝面包暗自流泪过。

我肯定也会有这种想吃却没有营养数据、自己学着做又做不好的食物。但是，我没有选择哭，我是笑着的。

上海著名的小杨生煎，就一直开在我家楼下不远处，我也是从小就吃的，自我量化的这一年来我一直很想吃。但这类非包装食品肯定不会提供食物数据，而且小杨生煎不是星巴克那种国际品牌，我估计也不会有那么好的服务，因此也没有主动致电或写信去询问。而我翻了几本食物成分表的书，也都没找到“生煎包”这一类产品的通用数据。健身类的网上的数据我又不予采信，怎么办呢？想来想去，一年多的时间里，我一直没有想出解决方法。

到了2015年的3月，我终于丧心病狂了。

丧心病狂的最终破解——送交实验室进行食物样品测定！

对，没错！如果对于一样食品，厂家不提供食物能量数据，那我就自己去找人测出来！我本以为这类检测都是商家公司之间的行为，会非常昂贵，后来查了一下好像还行，也就600元/次。于是后来我就自己买了3两小杨生煎作为样品，送交某个科学实验室真的把营养数据表给测出来了。

当然，为了吃一样食物自费600元做科学检测，听起来确实丧心病狂了一些，但对我来说，这不仅仅是小杨生煎这一种食物，而更是一种自我量化生活新手段的拓展。至少，我不用像当年冈田斗司夫那样，有什么东西不能吃的，就要忍住一直不吃了。至少，在理论上（也就是不考虑检测成本的前提下），现在对于我来说，任何食物都可以获取其食物营养成分数据了！

这简直是万法破除啊！用中二病一些的话来说：一切的封印全都有了解开的方法，一切的大门全都打开了！（模仿一下《新世纪福音战士End of Evangelion》里冬月老师在第三次冲击发动时的台词。）

这也就是我自认为的，比冈田斗司夫当年所行的方法，更为广阔的理由。因为我在他的做法上，拓展出了新的获取数据的方法。

当然，在这里也要呼吁一下，希望更多出售现制食物的商家，能提供给消费者营养数据。或许，消费者也可以在网上进行众筹，对各种现制食物进行逐一测定？

既然一切食物都可以获得能量数据以及其他营养成分数据了，那么本篇《食物数据篇》也完成了。作为读者的你，有兴趣并有信心开始对食物的自我量化生活了吗？